Legumbres

LENTEJAS

La lenteja ( Lens Culinaris ), es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Su origen proviene de la palabra latina ¨lenticula¨, lente pequeña. Es abundante en hidratos de carbono y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan  con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque, como en el resto de productos de origen vegetal, apenas es absorbido en el tracto digestivo, siendo la carne la mejor fuente de este micronutriente. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

MANIPULACION: El remojo se debe hacer en abundante agua fría de 8 a 12 horas.
Las lentejas se cuecen partiendo de agua fría, junto a los elementos de condimentación  y la guarnición a la vez. El hervor tiene que ser suave y continuado.
El tiempo de cocción es menor con respecto a las demás legumbres, y esto se tiene que tener en cuenta, puesto que a veces los elementos de guarnición no están cocinados y las lentejas si. El agua que se añada cuando se están cociendo debe ser agua fría. Una vez cocidas se pueden escurrir y ser utilizadas para ensaladas.

TIPOS DE LENTEJAS:

Lenteja Beluga
Pese a que no es fácil de encontrar en Europa, los chefs consideran que esta pequeña perla negra ofrece excelente efectos visuales, sobre todo en ensaladas y platos de acompañamiento.

Lenteja Crimson
La lenteja roja (con cotiledón rojo) es la más producida del mundo. La variedad Crimson se cultiva principalmente en EE UU y Canadá, y se vende entera y pelada. La lenteja entera no se deshace durante la cocción y es más adecuada para sopas, guisos, ensaladas y platos de acompañamiento. La lenteja pelada es de cocción rápida y una vez cocida queda hecha puré.

Lenteja Crimson Pelada
La lenteja pelada es de cocción rápida y constituye una rica base para sopas. Tiene menos fibra y tanino que la legumbre sin pelar y su digestión es más fácil. Es de especial interés para niños y ancianos que, de otro modo, podrían rechazar las legumbres por completo. La lenteja pierde algo de su sabor vegetal (sobre todo tanino) cuando se la pela. Permite obtener platos con un sabor más dulce y neutro.

Lenteja Eston
La lenteja Eston es similar a las variedades tradicionales cultivadas en la región de Castelluccio, en Italia, y en el sur de Grecia. Su bajo contenido de almidones y taninos la hace apta para sopas no muy espesas y permite dar un toque verde brillante a las ensaladas.

Lenteja Verdina (French Green)
Originaria de Francia (donde la lenteja verde de la región de Le Puy tiene denominación de origen), la lenteja francesa verde también se cultiva en EE UU, Canadá y España. Se mantiene bastante entera al cocerla. Su piel es fina y resulta sabrosa, de textura rica y cremosa.

Lenteja Pardina
La lenteja Pardina siempre ha sido considerada como la lenteja de mejor calidad de España. Ahora también se produce en EE UU, donde va ganando popularidad porque se cuece bien y por el rico sabor y la buena textura que le da a todos los platos. Famosa por su fina piel que no se rompe al cocerla. Su alto contenido de almidón permite crear platos sabrosos, de textura rica y cremosa.

Lenteja Común
La rápida cocción (sin necesidad de poner en remojo) de esta lenteja la hace especialmente popular en zonas donde el agua es dura, como la costa levantina de España, el sur de Italia y el norte de Grecia.

Lenteja Red Chief
La lenteja pelada es de cocción rápida y constituye una rica base para sopas. Tiene menos fibra y tanino que la legumbre sin pelar y su digestión es más fácil. Es de especial interés para niños y ancianos que, de otro modo, podría rechazar las legumbres por completo. La lenteja pierde algo de su sabor vegetal (sobre todo tanino) cuando se la pela. Permite obtener platos con un sabor más dulce y neutro.

Lenteja Richlea
Esta lenteja se adapta especialmente al clima de las llanuras del norte de EE UU y Canadá, donde se produce en grandes volúmenes.

Lenteja Grande (Large Green)
La lenteja grande se produce ahora sobre todo en Canadá, Turquía, España y EE.UU. Durante mucho tiempo ha sido la lenteja más popular en gran parte de Europa y Latinoamérica. El sabor y la textura varían mucho según el país y la región de origen.

CULTIVO Y PRODUCCIÓN: Las lentejas, la legumbre de cultivo más antiguo en el mundo, siguen siendo hoy muy apreciadas en muchos países, como ocurre en España, Turquía o Estados Unidos, que son los mayores productores. En España, las lentejas han aguantado mejor que el resto de legumbres el tirón a la baja en la producción y el consumo. Al contrario que las judías o los garbanzos, la superficie de cultivo de lentejas creció de forma ininterrumpida desde los años cuarenta a 1970, llegando a las 70.000 hectáreas, para alcanzar un máximo de 94.000 hectáreas en 1987 y descender a continuación hasta las 30.000 hectáreas en 2002.

La mayor zona de producción es Castilla-La Mancha, especialmente, Cuenca y Toledo, seguida de lejos por algunas provincias de Castilla y León, como Valladolid, Burgos, Salamanca y León. En total, España produce unas 25.000 toneladas de lentejas. Al igual que ocurre con los garbanzos o las judías, también se realizan fuertes importaciones de lentejas (49.000 tm. en 2001) que proceden casi exclusivamente de Estados Unidos y Canadá. España es el primer importador de lenteja norteamericana, en su mayor parte de la variedad de lenteja rápida extendida en Estados Unidos, cuya aparente facilidad para la cocción va en detrimento de la calidad, sabor y presentación respecto a las variedades habitualmente cultivadas en nuestro país.

GARBANZOS

  El Garbanzo (Cicer arietinum), es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas. De origen incierto, el nombre «garbanzo» parece provenir del gótico arwaits que daría arvanço con una g- protética probablemente asimilada de garroba  o algarroba. En cuanto a los aportes beneficiosos del garbanzo hay que señalar su valor diurético, su capacidad para favorecer el tránsito intestinal (debido al alto nivel de fibras que contiene), su valor energético y por su bajo contenido en sodio permite ser incluido en dietas de control de la hipertensión .

El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías.

Hay que tener en cuenta no obstante que si el garbanzo es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), éstas no incluyen todos los así llamados aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo humano) necesarios para la nutrición humana. Para remediar esta carencia es aconsejable completar las recetas de garbanzos añadiendo a los platos pastas o arroz – una combinación que sí incluye en una sola comida todos los aminoácidos esenciales. El mismo efecto se consigue al acompañar los garbanzos con pan, pero en ese caso no hay que olvidar el notable contenido en sodio que posee el pan. Otra posibilidad viene también dada por el añadido de carnes o pescados.

MANIPULACIÓN:  En el remojo, los granos deben estar en una vasija con agua fría y una pequeña cantidad de sal gorda por espacio entre doce y veinticuatro horas, dependiendo del tipo y el tamaño de grano. la cocción  debe ser uniforme y a tal fin, los garbanzos deben ser introducidos con el agua previamente templada y en caso de que se deba añadir agua también debe estar previamente templada. Previamente, los garbanzos deben ser dejados en remojo un número variable de horas en función de la calidad de los mismos. Los garbanzos pueden comerse cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina aunque ha sido consumida en algunas zonas también como infusión, en una especie de café, una vez que los garbanzos han sido tostados y molidos. Los garbanzos son expendidos en diferentes presentaciones: cocidos, en remojo, envasados y secos. Cuando se compran a granel (secos) deben estar enteros, sin olor y con un color uniforme. Los garbanzos se conservan mucho tiempo y una vez cocinados pueden ser congelados por muchos meses.

En la cocina española posee su posición como ingrediente en diversos platos como lo es el cocido madrileño, los callos a la andaluza, etc. El garbanzo es muy común en la cocina de la india y se emplea en numerosos platos, formando parte de las legumbres denominadas Dal y frecuentemente en la forma de harina. En la cocina del Magreb es muy peculiar el hummus, una especie de pasta de garbanzos. En la zona de la costa mediterránea entre Liguria y Provenza, existe un plato a base de harina de garbanzo, agua y aceite de oliva, consistente en una torta plana y chata, de casi 1 cm. de grosor que se cocina en horno de barro a fuego fuerte. Los genoveses llaman a este plato fainá (en italiano farinata), mientras que en Niza se lo llama socca. Al parecer, la influencia genovesa en el Mediterráneo llevó hasta el norte marroquí este plato, donde la comunidad  sefardí de Gibraltar lo llama calentita. Pero lo más curioso aconteció en el Río de la Plata, ya que la inmigración genovesa llevó la fainá a Buenos Aires y a Montevideo, en donde se convirtió en el acompañamiento de la pizza.

TIPOS DE GARBANZO:

Garbanzo Kalubi
Es el grupo conocido como «cabeza de carnero». Constituyen las garbanzos más comunes y corresponden a variedades cultivadas principalmente en Europa, Centro América y Sudamérica. Es el primer tipo que empezó a cultivarse en todo el mediterráneo. Su color es cremoso, tamaño medio o grande, de forma redondeada y con arrugas bien marcadas. Dentro de este tipo de garbanzo existen variedades muy afincadas en la gastronomía española como pueden ser el garbanzo castellano, el pedrosillano, el blanco lechoso, el venoso andaluz y el chamad.

Garbanzo Desi
Es un grupo que comprende a las variedades indias y las cultivadas en regiones tropicales semiáridas. Comenzó su cultivo hace unos 5000 años en estas regiones, aunque en la actualidad pueden encontrarse también cultivados en Europa y América. Se caracterizan por producir semillas muy angulosas y pequeñas de color amarillento o negro. Su consumo en Medio Oriente: suele ser en forme de puré de garbanzo con sésamo (Hummus) y en tortas de garbanzo frito (Falafel). En España se toma de forma cocido preferentemente.

Garbanzo Gulabi
Es un grupo que contiene variedades cuyo tamaño se encuentra enmarcado entre el Kalubi y el Desi. Poseen superficie lisa, forma más redondeada y parecida a un guisante.

CULTIVO Y PRODUCCION: El origen del cultivo del garbanzo es discutido. Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental: Grecia, Turquía o Siria desde donde se expandió por todas la regiones ribereñas del Mediterráneo con relativa rapidez. Pasó posteriormente a Persia, al Asia Central y también al subcontinente Indio. Por lo que respecta al África subsahariana hay motivos para pensar que se introdujo con éxito en la región de Ghana, aunque algunas especies salvajes se han documentado con mayor antigüedad en Abisinia. Los colonizadores españoles lo introdujeron en América después de la conquista, implantándose con éxito en California, México y en las regiones de clima seco de todo el continente americano. Actualmente, los principales países productores son: India, Turquía, Paquistán, México, Irán, Etiopía y España, Italia, América Central.
España es el principal importador de garbanzos de la Unión Europea. Su cultivo en España se centra en Andalucía, Extremadura y las dos Castillas (C.-León y C.La Mancha).

ALUBIAS

Las alubias, es de los pocos productos que puede presumir de tener distintos nombres, sin que ninguno de ellos se imponga sobre los otros. Las alubias o caraotas, chícharos, fabas, fréjoles, frijoles, frijones, granos, habichuelas, judías, pochas o porotos son las semillas comestibles de Phaseolus vulgaris. El nombre ¨frijol¨ viene del leonés fréjol y éste del latín phaseolus. En America del Sur son mas conocidas como frijol, caraotas o porotos.

Sin embargo en España son conocidas como judías (derivado del árabe yudiya, y éste del latín iudaeus y éste dedel hebreo yehudi o iejudi: ‘judío’) o alubia (del árabe al-lubíia, tomado del persa lubía). En Asturias se le denomina fabas (de fabes en asturiano), en Castilla – La Mancha, en Andalucía y Murcia se denominan habichuelas y en Cataluña también con el nombre de mongetes.   

Tienen muchas proteínas, menos hidratos de carbono asimilables que los cereales, y más fibra que la fruta. Prácticamente no tienen grasa y sí un gran aporte de sales minerales, hierro y vitaminas.

MANIPULACION: Todas requieren un remojo previo en agua de unas 12 horas. Hay que tener en cuenta que aumentaran de tamaño, por lo que hay que colocarlas en un recipiente amplio y cubrirlas con el triple de agua. Antes de cocinarlas se escurren y se pasan por el agua fría para eliminar los ázucares que sueltan durante el remojo.Limpias, remojadas y escurridas, se ponen al fuego con el agua o el caldo frío y sin sal. Esto se hace para que no se endurezcan. Al mismo tiempo se pueden añadir el resto de ingredientes.
Las alubias resultarán más tiernas si tras el primer hervor, se cambia el agua por otra fría o como mas comunmente se hace, se asustan añadiendo un cazo de agua fría para romper el hervor. La cocción debe efectuarse a fuego lento y continuo para que no se rompa el hollejo.

TIPOS DE ALUBIAS:

 Alubia Adzuki
Proveniente de Asia (su nombre significa «fríjol pequeño» en japonés), esta alubia es muy popular en el oriente. Su color rojo (el color más importante de las celebraciones asiáticas), significa que se usan mucho en comidas especiales. Japón Seki-han: un plato especial de frijoles adzuki y arroz An: una pasta dulce a base de alubias, utilizada para la pastelería tradicional.

 Alubia Arrocina (Navy)
La base de los famosos baked beans de Boston y de Inglaterra, se aprecian por su piel y textura fina que no se rompe al cocer. Debe su nombre navy por formar la base de la dieta de la Marina de los EE.UU. en la segunda mitad del siglo 19.

Alubia Carilla (Blackeye)
De origen africano, hoy en día una de las alubias más diseminadas del mundo. Y de hecho es un tipo de guisante, a lo cual debe su sabor distintivo y su cochura veloz, sin remojo. Mali: Akara (albóndigas de alubia carilla fritas) Región Caribe: Koos (albóndigas de alubia carilla fritas) Namibia: Oshingali & Oshifima (alubia carilla con gachas).

Alubia Great Northern
Alubia norteamericana, especialmente popular en Francia para cassoulet (cocido de alubia blanca) y en la cuenca mediterránea donde se cultivan varias alubias de aspecto similar.

Alubia Lima Grande (Large Lima)
Proveniente del altiplano de Perú y nombrado por su capital, Lima, esta alubia es muy popular en las Américas, tanto en verde como seca. Bolivia: Chairo (sopa de alubia lima con quinoa) Norteamérica: Succotash (alubias lima con maíz).

Alubia Lima Pequeña (Baby Lima)
La variedad baby es muy apreciada en Japón para la confección de los postres a base de pasta de alubia an. Bolivia: Chairo (sopa de alubia lima con quinoa) Norteamérica: Succotash (alubias lima con maíz)

Alubia Lima Verde Pequeña (Green Baby Lima)
La variedad baby es muy apreciada en Japón para la confección de los postres a base de pasta de alubia an. Bolivia: Chairo (sopa de alubia lima con quinoa) Norteamérica: Succotash (alubias lima con maíz).

Alubia Pinta (Cranberry)
La alubia de preferencia en el norte de Italia y de España. Buscarlas frescas en su vaina en el otoño – una delicia. Italia: Pasta e Fagioli.

Alubia Pinto
Es la alubia que más se produce en los EE.UU., y una de las más populares de las Américas.
La alubia con más fibra de todas. México: Frijoles Refritos (puré de alubias).

Alubia Riñón Roja Clara (Light Red Kidney)
Esta alubia es popular en la región caribe, y también en Portugal y en España por su semejanza con la alubia canela. Portugal: feijoada (estofado de alubias y verduras).

Alubia Riñón Roja Oscura (Dark Red Kidney)
Producida mayormente en el norte de los EE.UU., esta alubia debe su popularidad en las Americas y en Europa a su gran tamaño, su color brillante, y su textura consistente. EE.UU.: Chili y en Ensaladas.

Alubia Roja
Esta alubia roja es especialmente popular en la región del Caribe donde se comen normalmente con arroz.

Alubia Rosada
Esta alubia tiene un precioso color rosado, es muy popular en los países del Caribe.

Alubia Negra
La alubia más popular de las Américas. Brasil: Feijoada (estofado de carne con fríjol negro, servido con arroz, verduras, fruta y pimientos) México: Frijoles refritos, servidos con arroz y tortilla de maíz o harina Cuba: Sopa de Fríjol Negro, Moros y Cristianos (frijoles negros con arroz) Costa Rica y Nicaragua: Gallo Pinto (arroz frito con alubias negras, servido para el desayuno).

Dentro del desarrollo de la alubia y con su llegada a nuestro continente se han ido produciendo otros géneros derivados de su origen y dando lugar a nuevos tipos de alubias en nuestro país, las mas conocidas son:

 Judión : De grano grande, ancho y plano. En el cartel es blanco, sin embargo, el judión también puede ser negro o jaspeado. Hay que destacar su suavidad después de la cocción. Son muy conocidos los judiones de La Granja, que toman su nombre de su pueblo de origen, La Granja de San Idelfonso (Segovia) y el de la localidad de Barco en Ávila. Ambos tienen una producción escasa. En Valencia, se cultiva una variedad muy parecida al judión es el «Garrofó» que constituye un ingrediente característico de las paellas.

Blanca redonda : También conocida como blanca de manteca, es pequeña y de color blanco. Procede de la Bañeza (León) y tiene denominación de origen. También se cultiva en Barco de Ávila .

Blanca riñón : De grano blanco, oblongo, recto y medio lleno y tamaño más bien grande. Es una alubia muy popular y económica. Se cultiva mayoritariamente en León y Ávila. La variedad «Faba de Asturias o granja asturiana» es similar pero más gruesa. Se cultiva en las zonas de Luarca, Tineo, Cangas de Narcea y Villaviciosa. Tiene Denominación de Origen y es una de las más cotizadas en el mercado español. Es el ingrediente estrella de la Fabada Asturiana.

Morada redonda: De color púrpura, esférica y de tamaño mediano. Procede de El Barco de Ávila.

Morada larga: De color púrpura oscuro, plana y arriñonada. Procede de El Barco de Ávila, aunque se cultiva en distintas zonas.

Arrocina : Es de color blanco y de tamaño pequeño. Del tipo planchada, arriñonada.

De la Virgen: También conocida como el manto de la Virgen y del Pilar. Es pequeña de grano lleno, redondo, ligeramente esférico, blanca con una mancha marrón

Canela : De tamaño mediano, grano color canela, ovalado y semilleno. Se produce en León, Orense y Zamora. Tiene un sabor muy agradable. La más apreciada es la procedente de Zamora.

Verdina : Presenta un grano pequeño, alargado y plano, de un tono verde claro. Se cultiva en el litoral de Asturias, especialmente en Llanes. Esta variedad se consume mayoritariamente con mariscos. Tiene una textura muy suave y una piel muy fina, que no se nota. Su precio puede ser superior al de la «Faba Asturiana».

Caparrón: De color rojo y forma esférica. Se consume en La Rioja, Asturias y Burgos.

Alubias de Gernika y Tolosa : La primera es de color entre rojo y granate, con pintas rosáceas, de tamaño mediano y forma ovalada. La de Tolosa, de color morado oscuro, es ovalada y muy mantecosa.

Alubia de Santa Pau : Su zona de origen es la Garrotxa en Cataluña. Es pequeña, de color blanco y forma redonda. Muy sabrosa, con mucha proteína y poca fibra.

Alubia del Ganxet: Variedad con tradición en Cataluña, se cultiva en la zona de la Selva, el Vallès y el Maresme. Es color marfil y grano mediano, de textura fina y cremosa. Tiene una producción y consumo limitados. Su precio es elevado.

Las pochas: Son alubias tiernas, en su fase previa a la desecación, que se cultivan y consumen principalmente en Navarra. Su temporada es muy corta, coincide con el final del verano durante las últimas semanas de septiembre. Las de más fama, son las pochas de Sangüesa. Fuera de temporada hay que recurrir a las envasadas o congeladas.

CULTIVO Y PRODUCCION: Son uno de los alimentos más antiguos que el hombre conoce.Los frijoles comunes empezaron a cultivarse hace aproximadamente 7000 años A.C. en el sur de México. En México, los nativos cultivaron los frijoles blancos, negros, y todas las demás variedades de color.  Cuando los conquistadores de la Península Ibérica llegaron al Nuevo Mundo, florecían diversas variedades de frijoles. Los primeros exploradores y comerciantes llevaron posteriormente las variedades de frijol americano a todo el mundo, y a principios del siglo XVII, los frijoles ya eran cultivos populares en Europa, África y Asia. Las judías asumen el liderazgo entre las legumbres españolas, al menos en cuanto a número de variedades y superficie de cultivo. España produce unas 16.000 toneladas, aunque esta cifra varía de un año a otro. Se habla de cientos de variedades, pero el Ministerio de Agricultura distingue entre 23 tipos comerciales de judías.

GUISANTES

 El guisante (Pisum sativum), son energía pura, gracias a su alto contenido en proteína vegetal, hidratos de carbono y grasa, aunque, en este último caso, su contenido no es excesivo. 100 gramos de esta pequeña semilla proporciona al organismo 300 calorías: una inyección de carbohidratos complejos, que permite dosificar la energía y mantenerla constante durante toda la jornada. La alta concentración de fibra y su contenido elevado de vitamina B1 constituyen dos de sus ventajas más relevantes. Los alimentos con fibra no sólo regulan el tránsito intestinal y reducen el nivel de colesterol en sangre, además, aumentan la sensación de saciedad en las comidas, lo que beneficia a las personas preocupadas por la línea. Como inconveniente, los guisantes, también por su alto contenido en fibra, pueden resultar indigestos para algunas personas, por lo que se recomienda eliminar la piel de la semilla o tomar infusiones tras la ingestión.

MANIPULACIÓN: Los guisantes son una de las pocas legumbres que pueden tomarse crudas y, en este sentido, se asemejan a las verduras. Los guisantes frescos sólo pueden consumirse durante los meses de primavera. Al comprar guisantes frescos, las vainas deben presentar un aspecto liso y brillante, con unos guisantes no demasiado gruesos, tiernos y poco harinosos. Hay que desgranarlos justo antes de cocinarlos. Los guisantes frescos tienen la ventaja de desgranarse con facilidad y no necesitan ser lavados.Los guisantes congelados, en conserva o secos, son una buena opción durante el resto del año. Lo mejor es consumir los guisantes frescos justo después de su recolección, a fin de evitar la pérdida de textura, sabor y vitaminas
Para preparar guisantes secos, lo mejor es no desgranarlos y esperar a que las vainas oscurezcan. Después se desgranan y se ponen a secar unos días en un ambiente oscuro y seco. En el caso de los guisantes secos, se conservan durante largo tiempo siempre que se mantengan en un lugar seco, protegido de la humedad y de la luz directa. Conviene guardarlos en un recipiente con cierre hermético. Para su elaboración habrá que dejarlo en remojo la noche antes, como el resto de legumbres, y cocinarlo al día siguiente. Si haces puré con él, no olvides pasarlo por un colador ya que las pieles pueden estropear la textura del plato.

TIPOS DE GUISANTES:

Guisante Amarillo
La sopa de guisantes amarillos, preparada con guisantes enteros o partidos, es un plato tradicional en Escandinavia. El color amarillo brillante de éste guisante partido le da un atractivo especial para los envasadores de legumbres secas. Sabor dulce y textura cremosa, con un sabor más neutral (gusto similar al de un cereal) que el del guisante verde.

Guisante Verde
Es el mas común y comercializado.El guisante seco contiene más hidratos de carbono y azúcares que otras legumbres, lo cual otorga a los platos preparados con esta legumbre el sabor dulce y la textura suave que los caracteriza. El guisante es muy digestible. El guisante verde tiene más clorofila que el amarillo, lo cual le otorga un sabor más vegetal. Dentro del guisante verde existen algunos tipos como pueden ser el Negret, Lincoln, Telefono, Television , Asterix y Tirabeque ( de producción española y que generalmente se consume con su propia vaina).

Guisante Marrowfat
Este guisante verde, de gran tamaño, es muy apreciado en Gran Bretaña para preparar el famoso puré de guisantes «mushy peas», y en Asia donde los fabricantes del aperitivo guisantes fritos lo valoran por su gran tamaño, su piel tierna y su sabor dulce.

CULTIVO Y PRODUCCIÓN: Procedente de China e introducido en Europa a través de Oriente Medio, el guisante es uno de los cultivos más habituales en los huertos gracias a su resistencia, además de ser uno de los alimentos más nutritivos que existen. Aunque hoy en día estén extendidos por todo el mundo, los guisantes son imprescindibles sobre todo en la gastronomía oriental. Sólo a partir del siglo XVI empezaron a ser consumidos por el hombre como grano fresco, ya que antes se utilizaba en seco o como planta de forraje. Los guisantes son una cosecha de estación fresca que se puede disfrutar tanto en primavera como en otoño, hay muchas personas que disfrutan del sabor de los guisantes crudos; de hecho, los guisantes y las habas son las únicas legumbres que pueden comerse recién cogidas de la mata.

Los principales países productores son India, China, Estados Unidos, Francia y Reino Unido, aunque la mayor parte del producto es destinado a fabricar piensos para la alimentación de animales. Actualmente la Región de Murcia cuenta con una producción cercana a las 1.500 toneladas de guisante al año, repartidas entre el Campo de Cartagena (principalmente Cartagena y Fuente Álamo), Huerta de Murcia y Mazarrón. Pero este cultivo se encuentra en constante crecimiento.

HABAS

 El haba (Vicia faba), ha sido una alternativa importante de proteína a través de la historia del mundo, y aun en día lo sigue siendo. El valor nutritivo de las habas es distinto si son frescas o secas. Las habas secas en comparación con las frescas tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas, por lo que su valor energético es elevado. Las habas secas aportan una cantidad importante de proteínas. Esa cantidad supera incluso a la de las carnes, pero su calidad es inferior dado que son deficitarias en un aminoácido esencial llamado metionina. Las habas frescas constituyen un alimento importante en cualquier dieta equilibrada debido a que aportan un alto valor de saciedad y a sus propiedades nutritivas.

MANIPULACIÓN: Las habas frescas y tiernas pueden tomarse con vaina después de eliminar puntas y hebras. Son preferibles las habas pequeñas y muy frescas. Las grandes tienen un pellejo demasiado áspero que resulta desagradable para el paladar. Para ponerlas a punto, basta una cocción en agua hirviendo con sal. Si la vaina es demasiado grande y presenta un aspecto reseco, es preferible eliminarla y utilizar sólo el grano que se cocina de la misma forma. Fuera de temporada, las habas secas son la base de buenos y nutritivos purés. Con un buen comportamiento en el fuego, las habas son parte indispensable de menestras y guisos de verduras. Resultan deliciosas preparadas al ajillo; quedan bien en arroces ; encajan a la perfección con jamón, embutidos, verduras y carnes suaves, y dan muy buenos resultados en tortillas y revueltos.

TIPOS DE HABAS:

 Vicia faba var. minor

  Las semillas son pequeñas, pesando entre 0,3 y 0,7 gramos cada una, y de forma elipsoidal. La vaina es  cilíndrica y alcanza los 15 cm de largo.

 Vicia faba var. equina

 Las semillas son de tamaño mediano y chatas, pesando entre 0,7 y 1,1 g. Las vainas son      moderadamente dehiscentes.

 Vicia faba var. major

 La más usada para consumo fresco, las semillas pesan entre 1,2 y 1,8 g. La vaina es indehiscente y  alcanza los 35 cm de largo. El cultivar más extendido, el llamado aguadulce, pertenece a esta variedad.

CULTIVO Y PRODUCCIÓN: Originaria de la cuenca mediterránea o del Asia central, hoy el haba se cultiva en todo el mundo. Los principales países productores son Australia, China, Egipto y Etiopía, a los que se deben cuatro quintos de la producción mundial. Está extendido su cultivo también en varios países de Europa y de América Latina (especialmente Bolivia, Ecuador y Perú), especialmente en zonas frías y templadas. La temperatura óptima está en torno a los 15°C.

SOJAS

 La soja o soya (Glycine max) es un alimento muy rico en proteína. Algunos de sus derivados se consumen en substitución de los productos cárnicos, ya que su proteína es de muy buena calidad, casi equiparable a la de la carne. Las proteínas más completas, es decir, con todos lo aminoácidos necesarios, suelen encontrarse en los alimentos de origen animal. Sin embargo la soja aporta los 8 aminoácidos esenciales en la edad adulta, aunque el aporte de metionina sea algo escaso; pero esto puede compensarse fácilmente incluyendo cereales, huevos o lácteos en la alimentación diaria. Estudios recientes han indicado que la soja, además de su valor nutricional, tiene diversos efectos beneficiosos para la salud. Contiene altas concentraciones de varios componentes de reconocida actividad anticancerígena. Entre éstos destacan los isoflavonoides, los inhibidores de proteasa y el ácido fítico.

MANIPULACIÓN SEGÚN TIPOS:

 Porotos de soja
Hay 2 tipos de porotos de soja:
Frijoles de soya secos: cosechados cuando están completamente maduros y secos. Son de color  amarillo o marrón.Se encuentran en los supermercados o en las tiendas de productos naturales y se  pueden comprar por libra y ser almacenados por largo tiempo como cualquier otro frijol.
Frijoles de soya verdes: cosechados justo antes de su maduración, cuando son similares en tamaño y color a las arvejas y suaves al tacto. Son versátiles para su uso y pueden ser utilizados como aperitivos, acompañando el plato de entrada, en ensaladas, sopas y en muchas otras formas en la alimentación.Se pueden comprar frescos en los supermercados, sobre todo en los de comidas asiáticas. Usualmente encontrados en la sección de comidas congeladas. Los frijoles de soya verdes frescos, tienen que ser consumidos en 48 horas. Si se congelan, pueden durar varios meses.

 Proteína vegetal texturizada
La proteína vegetal texturizada es básicamente harina de soja desgrasada que ha sido procesada y  secada para darle una textura esponjosa similar a la de la carne. Antes de moler la harina ha de sacarse  la cáscara de los granos y extraerse el aceite que contienen. Una vez se ha hecho esto, la harina se  mezcla con agua para extraer los carbohidratos solubles y el resto se texturiza mediante un proceso de ‘centrifugado’ o de extrusión. En este último los restos de soja han de calentarse y pasar de un área de alta presión a otra de presión reducida a través de un tubo haciendo que la proteína de la soja se expanda. Después se deshidrata la proteína de soja y en algunos casos se corta en trozos pequeños o como si fuese carne picada. Se puede comprar con o sin sabor añadido. Su preparación es simple y basta con mezclarla con agua o con caldo y dejarla a remojo por unos minutos para luego poder incorporarla en diferentes recetas como sustituto de la carne. En otros productos tales como hamburguesas vegetarianas, salchichas, etc. también se encuentra proteína de soja. Además de ser una buena fuente de fibra y proteína de alta calidad, la proteína vegetal texturizada suele estar fortificada con vitamina B12.

 Tofu
El tofu es la cuajada de los granos de soja hecha a partir de leche de soja coagulada. Para empezar los  granos de soja se ponen a remojo, se trituran y se calientan para producir leche de soja a la que se la  añade un agente coagulante tal como el sulfato cálcico o el cloruro cálcico. La cuajada de soja  resultante se prensa y da lugar al tofu. A veces se le llama queso de soja y se vende en bloques empaquetados en agua. Se puede comprar blando (sedoso) que tiene una textura suave y cremosa o en versiones más firmes y densas. El tipo de tofu más firme también puede conseguirse ahumado o marinado. El tofu tiende a tener un sabor bastante suave y es por ello que su degustación resulta más satisfactoria cuando usa en recetas donde otros ingredientes aportan más sabor. El tofu firme puede marinarse, freírse, usarse salteado (‘stir-fry’), cortarse en dados y añadirse a ensaladas o potajes. El tofu tiende a tener un sabor bastante soso y por eso es mejor usarlo en recetas en las que el sabor es aportado por otros ingredientes. El tofu firme puede ser marinado, frito, salteado, y troceado y añadido a ensaladas o guisados. El tofu sedoso puede usarse para elaborar salsas, patés y dulces. Además de su alto contenido proteico, también contiene calcio, hierro y vitaminas B1, B2 y B3.

 Tempeh
El tempeh es una pasta de granos de soja fermentados que se hace inoculando un tipo de hongo llamado  Rhizopus oligosporous a los frijoles de soja cocidos. Este hongo forma un micelio que mantiene unidos  los granos de soja y es responsable de esas manchas negras que se ven en el tempeh. Tiene una textura  ‘correosa’ y un sabor muy peculiar. Puede sustituir a la carne en recetas que lo requieran. Se puede freír, preparar al horno o al vapor.

 Miso
El miso es un condimento fermentado hecho de granos de soja, cereales (arroz o cebada), sal y agua.  Para hacer miso hay que cocinar arroz pulido al vapor que luego se inocula con un hongo llamado  Aspergillus oryzae y se deja fermentar para así crear un producto llamado koji. Después el koji se  mezcla con los granos de soja que previamente han sido calentados y extrusionados con agua y sal dando lugar a hebras. Todo esto se deja fermentar en grandes cubas. El sabor, color, textura y aroma del miso varia enormemente y depende de su origen y elaboración. Se utiliza para dar sabor a sopas, potajes y salsas.

 Salsas de soja
La salsa de soja original, llamada shoyu, se hace a partir de la fermentación de granos de soja con trigo  tostado partido, agua y sal. El tamari es similar pero tiene un sabor ligeramente más fuerte y está hecho  sin trigo (por lo tanto sin gluten). La fermentación del shoyu y el tamari lleva más o menos un año. La  mayoría de la salsa de soja que encontramos en supermercados convencionales no es salsa de soja real sino que se ha hecho mediante hidrólisis química partiendo de harina de soja desgrasada, colorante de caramelo y sirope de maíz sin ningún proceso de fermentación.

 Alternativas lácteas de soja
La leche de soja presenta una buena alternativa a la leche de vaca y se encuentra disponible en la  mayoría de supermercados convencionales así como especializados en productos orgánicos y  naturales. La leche de soja se obtiene (la manera más convencional) sumergiendo los granos de soja en  agua y tras ello colándolos para sacarles la fibra. También puede obtenerse leche de soja a partir de proteína de soja aislada o harina de soja. En comparación con la leche de vaca, la leche de soja contiene menos grasa y dentro de ésta una proporción menor de grasa saturada y no aporta colesterol. Es baja en carbohidratos y constituye una buena fuente de proteína. Algunas marcas están fortificadas con calcio, vitamina D2, vitamina B12 y vitamina B2. La leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca para personas que sufren de intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca. La alergia a leche de vaca es común entre los más pequeños y es por ello que existen leches de soja especialmente formuladas para bebés. Los demás tipos de leches de soja no son adecuados para los bebés como alimento único esencial.
Los medios de comunicación han venido insistiendo en el alto contenido de aluminio de la leche de soja. Sin embargo es inferior al de la leche de vaca y se encuentra en los límites aceptables establecidos por la Organización Mundial de la Salud. Se ha encontrado que algunas fórmulas infantiles (tanto las de leche de vaca como las de leche de soja) producidas a partir de concentrados contienen altos niveles de aluminio y su uso para alimentación de bebés ha de cuestionarse.
Existe un gran número de marcas de leche de soja en el mercado. Pueden tener azúcar añadido o no y se presentan con diferentes sabores. Los líderes del mercado son Provamel, Granose y Plamil. Algunos supermercados tienen su propia marca de leche de soja. Además de leche, también existen otros postres y yogures de soja.

 Otros productos derivados de la soja
Los aceites y margarinas de soja se usan ampliamente y presentan un alto contenido de grasas  poliinsaturadas y un bajo contenido de grasas saturadas. Existen otros tipos de alimentos derivados de  la soja que no se encuentran con tanta facilidad tales como los germinados de soja, las nueces de soja  (granos de soja tostados y aderezados), el natto (granos de soja fermentados hechos con la ayuda de la bacteria Bacillus subtilis), la yuba (la ‘pielecilla’ que se forma al calentar leche de soja), los copos de soja, la harina de soja, y la proteína de soja aislada y concentrada.

CULTIVO Y PRODUCCION: Hasta principios del siglo XX el cultivo y la alimentación humana con vaina de soja y sus derivados se reducía a los territorios de los actuales China, Taiwán, Corea, Japón y Vietnam; su difusión en «Occidente» se debe en gran medida a los estudios del afroestadounidense George W. Carver quien no solo valoró su uso para la alimentación humana sino que fue uno de los pioneros en plantear el uso de derivados de soja para producir plásticos y combustibles (en especial biodiésel). Sin embargo el cultivo masivo en «Occidente» (en particular en el Medio Oeste estadounidense y en diversas zonas agrícolas de Argentina, Brasil, Oriente de Bolivia, y Paraguay) comenzó apenas en los años setenta, para llegar a tener en los noventa un auge extremado, substituyendo en muchos casos territorios antes dedicados a los auténticos cereales (trigo, maíz, etc.) o a la ganadería e, incluso, amenazando áreas forestales.

SOJA TRANSGENICA: En  Argentina, en Brasil, en Bolivia, en Paraguay y en los Estados Unidos se están cultivando y cosechando semillas de soja genéticamente modificadas que son resistentes al herbicida no selectivo glifosato. Utilizando un gen de resistencia a tal herbicida proveniente de una bacteria del suelo (Agrobacterium) y por medio de transgénesis, se obtuvieron las primeras plantas de soja resistentes a glifosato, denominadas «evento 40-3-2». A partir de tal evento, se obtuvieron decenas de variedades de soja que manifiestan idéntica resistencia.